بهترین روش پخت سبزیجات برای حفظ بیشتر خواص

چه سبزیجات را دوست داشته باشید و چه نداشته باشید قطعاً از یک‌چیز مطمئن هستید: «سبزیجات برای شما مفید هستند» و می‌توانید آن‌ها را حتی مغذی‌تر هم بکنید. به شرطی که روش درست طبخ و آماده‌سازی آن‌ها را پس از خرید میوه یا سبزی بدانید.

تحقیقات نشان داده است پخت سبزیجات منجر به شکسته شدن بافت سلولی و لایه‌های بیرونی آن‌ها شده و عملیات هضم و جذب را برای بدن راحت‌تر می‌نماید. به‌عنوان‌مثال طبق این تحقیقات مشاهده شد پس از خوردن اسفناج و هویج پخته‌شده، مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان و بتاکاروتن نسبت به حالت خوردن خام این سبزیجات در خون افراد مشاهده می‌شود. -بتاکاروتن ماده‌ای است که در بدن تبدیل به ویتامین دی می‌گردد.- و این تنها محدود به ویتامین‌ها نمی‌شود، بلکه پختن سبزیجات باعث افزایش میزان مواد معدنی موجود در آ‌ن‌ها مانند کلسیم، منیزیوم و آهن نیز می‌گردد.

 

بخارپز، نه آب‌پز!

به‌عنوان یک قانون کلی به یاد داشته باشید که برای حفظ بیشتر خواص و ویتامین‌های موجود در سبزیجات، همواره زمان پخت، دما و نیز مقدار آبی که استفاده می‌کنید را در پایین‌ترین حد ممکن نگه‌دارید. به همین دلیل است که بهترین روش پخت سبزیجات بخارپز کردن آن‌ها است. این امر مخصوصاً درباره کلم‌بروکلی صدق می‌کند که می‌توان آن را یکی از برترین غذاهای ضد سرطان دانست. در سال ۲۰۰۹ طی یک تحقیق، کلم بروکلی را با چندین روش مختلف ازجمله بخارپز کردن، جوشاندن، قرار دادن در ماکروویو و سرخ کردن طبخ نمودند. سپس میزان مواد مغذی موجود در کلم با هر روش طبخ را اندازه‌گیری کرده و مشاهده شد هنگامی‌که آن را بخارپز می‌نمایید، میزان بیشتری از مواد مغذی در آن حفظ می‌گردد.

 

بهترین روش پخت سبزیجات - بخارپز کردن

 

 

پختن سبزیجات با آب موجب می‌شود ویتامین‌های محلول در آبی که در آن‌ها وجود دارد حل‌شده و وارد آب بشوند. در این حالت حتی اگر آب سبزیجات را نیز میل کنید، این ویتامین‌ها اغلب ازمیان‌رفته‌اند و نفع چندانی به شما نمی‌رسانند. اما در بخارپز کردن به دلیل در تماس نبودن سبزیجات با آب این اتفاق نمی‌افتد. در تحقیق دیگری که آن‌هم در سال ۲۰۰۹ صورت گرفته، مشاهده شد سبزیجاتی مانند گل‌کلم، نخودفرنگی و کدوی سبز پس از پخته شدن در آب حدود ۵۰درصد از آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست می‌دهند.

در این میان موارد استثنایی نیز وجود دارد. به‌عنوان‌مثال هویج در صورت پخته شدن با آب و یا با بخار میزان یکسانی از مواد مغذی را خواهد داشت. اما بهتر است تا آن را به‌صورت کامل و تکه نشده بپزید. در حقیقت در هنگام پخت سبزیجات بهتر است تا آن‌ها را به‌صورت کامل پخت زیرا در این حالت مواد مغذی و ویتامین‌های آن‌ها بهتر و بیشتر حفظ می‌گردد. اگر این کار ممکن نیست، سعی کنید تا حد امکان آن‌ها را به قطعات بزرگ تقسیم کنید.

 

ماکروویو، انتخاب دوم مناسب

پختن سبزیجات در ماکروویو به علت استفاده بسیار کم آب و توانایی گرم کردن سبزیجات از داخل، باعث می‌شود مواد مغذی‌ای همچون ویتامین C در سبزی حفظ شده و باقی بماند. طی یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داده شد که کدوسبز، هویج و لوبیا هنگامی‌که با آب بسیار کم پخته شوند، مقادیر بالایی از مواد مغذی را در خود باقی نگه می‌دارند.

البته این مورد نیز یک استثنا دارد و آن گل‌کلم است.این گیاه چه در ماکروویو و چه در آب جوش مقدار زیادی از خواص خود را از دست خواهد داد.

 

تفت بدهید اما سرخ نکنید

سرخ کردن سبزیجات با روغن زیاد موجب نفوذ روغن در بافت‌های سبزی و از بین رفتن آب آن‌ها می‌گردد. اما تفت دادن در روغن‌های طبیعی و سالمی همچون روغن‌زیتون، روشی فوق‌العاده برای طبخ طیف وسیعی از سبزیجات است. با این کار و اضافه نمودن روغن‌زیتون، علاوه بر برخورداری از طعمی دل‌چسب، مواد مغذی‌ای همچون کاروتن‌ها و فنل‌ها در غذا باقی می‌مانند.

 

بهترین روش پخت سبزیجات -تفت دادن

 

روغن‌زیتون یکی از ایدئال‌ترین انتخاب‌ها برای تفت دادن است. به این دلیل که روغن‌زیتون یکی از بالاترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را در میان روغن‌های خوراکی دارد. استفاده به‌اندازه از این این روغن نیز همواره توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌شود.

 

فر و کباب کردن

بهترین روش پخت سبزیجات -کباب کردن

 

پختن سبزیجات در فر و یا کباب کردن آن‌ها کاری بسیار حساس بوده و تا حد زیادی به نوع سبزی مورداستفاده وابسته است. درجه حرارت فر، زمان و نوع سبزی انتخاب‌شده از عوامل تعیین‌کننده در پخت داخل فر سبزیجات است. میزان ویتامین‌ها و مواد مغذی باقی‌مانده در پایان فرآیند پخت نیز با توجه به شرایط ممکن است کاهش و یا افزایش یافته باشد. طی یک تحقیق در سال ۲۰۰۹مشخص شد مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، بادمجان، لوبیا سبز، پیاز و اسفناج ظرفیت آنتی‌اکسیدانی خود را پس از پخت در فر حفظ می‌کنند. درحالی‌که فلفل سبز آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست خواهد‌ داد.

 

بهترین روش پخت سبزیجات؟

خب درنهایت کدام روش بهتر است؟ جواب این است که بستگی به نوع سبزیجات مورداستفاده دارد! ضمن اینکه هرروز تحقیقات جدیدی دراین‌باره صورت می‌گیرد و نتایج تازه‌ای به دست می‌آید. اما اگر حاشیه امنیت خوبی می‌خواهید، سعی نمایید برای حفظ تمامی مواد مغذی موجود در غذا، سبزیجات خود را بخارپز کرده و یا با مقدار کمی آب درون ماکروویو قرار دهید. البته تفت دادن آن‌ها درون یک ماهیتابه با کمی روغن‌زیتون همواره روش جذابی به‌حساب می‌آید.

دیدگاهی وجود ندارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart