روزانه چقدر میوه و سبزیجات بخوریم

در علم تغذیه برای مشخص کردن میزان مواد غذایی مصرفی از واژه‌ای به نام «سهم» استفاده می‌شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید حداقل ۵ سهم میوه و سبزیجات را در طول روز مصرف نماید. میوه‌های تازه و همچنین سبزیجات، منابع خوبی از مواد مغذی ضروری برای بدن می‌باشند. همچنین دارای فیبر زیادی بوده که به فرآیند سم‌زدایی بدن و محافظت آن در برابر آنتی‌بادی‌های مضر کمک می‌نماید. اما همه میوه‌ها و سبزیجات حجم و اندازه یکسانی ندارند؛ پس چگونه می‌توان تعیین کرد چه مقدار از آن‌ها معادل یک سهم غذایی می‌شود؟ در ادامه این مطلب قصد داریم این مسئله را توضیح دهیم که چگونه تشخیص دهیم پس از خرید میوه یک سهم میوه و یا سبزی باید شامل چه مقدار از آن‌ها باشد.

 

سهم غذایی میوه‌ها

میوه‌های کوچک: حدود ۲ عدد میوه کوچک و یا کمی بیشتر معادل یک سهم غذایی میوه می‌باشد. به‌عنوان‌مثال آلو و یا کیوی مثال‌هایی از این میوه‌ها می‌باشند. یا می‌توان توت‌فرنگی را مثال زد که حدود ۷ عدد آن معادل یک سهم خواهد بود.

میوه‌های سایز متوسط: هر یک عدد آن‌ها معادل یک سهم غذایی خواهد بود. ازاین‌دست می‌توان به موز، سیب، گلابی یا پرتقال اشاره نمود.

میوه‌های بزرگ: این مورد شامل میوه‌های همچون ملون،آناناس و موارد این‌چنینی می‌باشد. در این حالت به‌عنوان‌مثال نصف یک گریپ‌فروت، ۲ تکه انبه و یا یک‌تکه بزرگ آناناس را می‌توان معادل با یک سهم دانست.

میوه‌های خشک‌شده و کنسروی: در رابطه با میوه‌های خشک‌شده، حدوداً هر ۳۰ گرم از آن‌ها را می‌توانیم برابر با یک سهم بدانیم. البته در هنگام تهیه این میوه‌ها توجه نمایید از انواعی که افزونی‌هایی مانند شکر و یا نمک دارند تا حد امکان خودداری نمایید. در مورد میوه‌های کنسرو شده نیز می‌توان میزان مصرف آن‌ها را معادل با حالتی است که در بالا در رابطه با مصرف آن‌ها به‌صورت تازه گفته شد.

سهم غذایی میوه‌ها

 

سهم غذایی سبزیجات

سبزیجات سبز: هنگامی‌که صحبت از این سبزی‌ها می‌شود، یک سهم را می‌توان به‌عنوان‌مثال ۲ تکه کلم بروکلی دانست؛ یا مثلاً ۴ قاشق غذاخوری سبزیجات برگ‌دار پخته.

سبزیجات پخته: ۳ قاشق پر سبزی پخته‌شده را می‌توان معادل با یک سهم دانست. سبزی‌هایی همچون نخودفرنگی، هویج یا ذرت شیرین.

سبزیجات سالادی: یک سهم از سبزیجاتی که عموماً در سالاد به کار می‌روند را می‌توان معادل یک خیار کوچک، سه تکه کرفس و یا یک گوجه‌فرنگی دانست.

سبزیجات کنسروی یا یخ‌زده: میزان مصرف این انواع از سبزیجات را می‌توان تقریباً معادل مصرف همان‌ها به‌صورت تازه دانست. توجه داشته باشید که در هنگام تهیه آن‌ها دقت کنید که حاوی شکر و یا نمک افزوده‌شده نباشند و کنسروهایی را انتخاب نمایید که درون آن‌ها از آب برای نگهداری استفاده می‌شود.

سهم غذایی سبزیجات

 

سهم غذایی آب‌میوه و اسموتی

توجه داشته باشید مصرف آب‌میوه و یا اسموتی شما نباید از میزان روزانه ۱۵۰ میلی‌لیتر تجاوز نماید. به این دلیل که وقتی آب‌میوه‌ها گرفته‌شده و یا اینکه درون مخلوط‌کن خرد می‌شوند، قند موجود در آن‌ها آزادشده که می‌تواند موجب آسیب رسیدن به دندان‌ها گردد. این مورد هنگامی‌که میوه‌ها به‌صورت عادی مصرف می‌شوند رخ نمی‌دهد زیرا قند موجود در آن‌ها درون ساختار میوه بوده و موجب آسیب‌رساندن  به دندان‌ها شما نمی‌گردد.

سهم غذایی برای آب میوه و اسموتی

 

منبع: food.ndtv

دیدگاه ها (2)

  • مطالب خیلی عالی بود، موفق باشید

    نسترن قزلو
    پاسخ
    • ممنون از شما.

      طراح سایت
      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart